腹筋を頑張る前に～四つ這いで身につける「体幹の安定力」
暑い日が続くと、体を動かすのも少し億劫になりがち。とはいえ、冷房の効いた室内で座っている時間が長くなると、体幹の筋肉が眠ったようになり、姿勢が崩れやすくなることもあります。
「お腹を引き締めたい」「体幹を鍛えたい」と思ったとき、まず思い浮かぶのは腹筋運動やプランクかもしれません。でも、体幹を安定させるために、いきなりハードなトレーニングをする必要はありません。
ヨガでは、柔軟性を高めるだけでなく、しなやかな心と体を育むための体幹力も大切にしています。体幹というと「お腹を固める」「腹筋を鍛える」というイメージがあるかもしれませんが、ヨガで育てたい体幹力は、ただ力を入れて固めることではないのです。
今回は、四つ這いから始める3段階の動きで、体幹の「使い方」を感じてみましょう。
ステップ①
四つ這いになり、胸を床に近づけるように沈ませます。肩甲骨が背中の上で動く感覚を味わいながら、背中の力を抜いていきます。
ステップ②
背骨をニュートラルに戻します。腰を反らせたり丸めたりせず、胸とお腹を床から遠ざけるように引き上げましょう。肩甲骨が肋骨の上で安定するとともに、脇の下にある前鋸筋や腹筋群のスイッチが入ります。
ここで大切なのは、お腹をギュッと固めて呼吸を止めないこと。吐く息とともにお腹の奥がやさしく働き、吸う息では肋骨が広がる。その両方を保ちながら、背骨を安定させます。
ステップ③
余裕があれば、最後に膝を床から2cmほど浮かせてみましょう。数秒キープして、膝をそっと着地させます。
膝を浮かせると負荷は一気に上がりますが、ここでもポイントは「頑張って体を固める」ことではありません。頭からお尻までの背骨をニュートラルに保ち、呼吸を続けながら体幹で支えます。
体幹の安定とは、体をガチッと固めることではなく、呼吸を味方につけながら体の芯がすっと通ること。
ヨガのアーサナ(ポーズ)は、安定と快適さの両方を大切にします。
「アーサナは快適で安定したものでなければならない」というヨガの大原則を四つ這いの姿勢一つでも体現していく。
力を入れるだけではなく、呼吸ができる余白を残す。
その感覚こそ、日常生活で使える「体幹の安定力」につながっていきます。
暑さで運動不足になりやすいこの時期。まずは四つ這いから、呼吸を止めずに体幹を目覚めさせてみませんか？
マメ知識
前鋸筋
肋骨の外側から肩甲骨につながる筋肉。脇の下から肋骨に沿うようについていて、肩甲骨を安定させる大切な役割を持っている。
腕を上げたり、前に伸ばしたりするときだけでなく、四つ這いで床を押して体を支えるときにも働く。
今回の②のように、胸とお腹を床から遠ざけるように引き上げることで、肩甲骨が安定し前鋸筋も働きやすくなる。前鋸筋は腹斜筋とも協調して働くため、肩まわりだけでなく、体幹を安定させる土台づくりにもつながっていく。
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Rucira（ルシーラ）のヨガクラスについて
福岡市早良区飯倉にある少人数制（最大5名）のヨガ教室です。今回ご紹介した四つ這いの体幹エクササイズも、クラスの中で呼吸のリズムや体の感覚に寄り添いながら丁寧にお伝えしています。「なんとなくやっているけれど正しいのかわからない」という方も、少人数だからこそ一人ひとりに合わせた指導が受けられます。オンラインクラスもございます。詳しくはこちら → https://rucira-yoga-herb.com/
