背中に呼吸を入れるほぐし術～肩甲骨まわりをゆるめて、呼吸が広がる体へ

「深呼吸をして」

と言われると、胸を大きく膨らませようとしますよね。

実は、本当に深い呼吸では、胸だけでなく背中や脇腹までふんわりと広がります。ところが、肩甲骨まわりが硬くなると背中側の肋骨が動きにくくなり、呼吸はどうしても浅くなってしまいます。

呼吸は背中にも入る

肺は胸の前側だけでなく、背中側にも大きく広がっています。

息を吸うと横隔膜が下がり、肋骨は前・横・後ろへと立体的に広がります。ヨガでは、この広がりを感じながら呼吸することをとても大切にしています。

しかし、肩甲骨の内側や背中の筋肉がこわばっていると、肋骨の動きが制限されて背中へ空気が入りにくくなります。

胸だけで呼吸をするのではなく、背中まで呼吸が届く感覚を育てることが、ゆったりとした呼吸への第一歩です。

背中がゆるむと心もゆるむ

肩甲骨のまわりには、呼吸を助ける筋肉や姿勢を支える筋肉がたくさん集まっています。しかし、暑さやストレスが続くと、知らず知らずのうちに肩をすくめ、背中に力が入りやすくなります。

背中の緊張がゆるむと、肋骨が動きやすくなるだけでなく「頑張る姿勢」から「力を抜ける姿勢」へと変わりやすくなります。

ヨガで「吐く息が深まると心が落ち着く」と言われるのも、体がゆるみ、自然と呼吸が深まるからなのです。

肩甲骨ほぐし

今回は、スタジオでも使用しているリリースボールを使ったほぐし術をご紹介します。

やり方

首と肩の境目から肩甲骨の内側にかけてボールを当てます。30秒～1分ほぐしたら、少しずつ位置をずらしながら肩甲骨まわり全体をゆるめましょう。

①仰向けになり、リリースボールを首と肩の境目にセット。両膝は立てておきます。

②小さく上下に体を動かし、余裕があれば、お尻を浮かせて体重をボールにあずけても良いでしょう。

③30秒～1分ほど行い、ボールの位置を少しずつ下にずらして肩甲骨の間をまんべんなくほぐします。

ポイント

呼吸を止めず、息を吐くたびに背中が床へ沈むイメージで行うのがポイントです。肩甲骨まわりがゆるむと背中側の肋骨が動きやすくなり、自然と呼吸の広がりを感じられるようになります。深い呼吸は、胸だけではなく背中も一緒に動いてこそ生まれるもの。

前回ご紹介した「胸をひらくほぐし」と合わせて行うことで、体の前後がバランスよくゆるみ、より心地よい呼吸へとつながっていきます。

暑さで呼吸が浅くなりやすいこの季節。背中まで呼吸が届く心地よさを、ぜひ味わってみてください。

Rucira（ルシーラ）のヨガクラスについて

福岡市早良区飯倉にある女性専用、少人数制（最大5名）のヨガ教室です。今回ご紹介したリリースボールを使った肩甲骨ほぐしも、クラスの中で実際に体験していただけます。「ボールをどこに当てればいいかわからない」「力加減がわからない」という方も、インストラクターが一人ひとりの体の状態を見ながら丁寧にサポートします。オンラインクラスもございます。詳しくはこちら → https://rucira-yoga-herb.com/