足元から整える体づくり①～内側アーチ
私たちの足は、毎日体を支え続けている大切な土台です。立つ・歩く・姿勢を保つといった動作はもちろん、膝や股関節、背骨の動きにも大きく関わっています。
ヨガを実践している皆さんは、足元が安定すると体全体も動かしやすくなり、ポーズの安定感や心の落ち着きにつながることをレッスンの中で体感されているのではないでしょうか。
足裏のアーチ
足裏にはアーチ構造があり、歩くときの衝撃を吸収したり、体を安定させたりする役割があります。
本来、足は内側と外側でバランスよく体重を受け止めています。しかし、内側に傾くクセが続くと、内側アーチ（いわゆる土踏まず）が落ち、足裏のアーチがうまく働かなくなります。
内側アーチが落ちると
・土踏まずがつぶれやすくなる
・足が疲れやすくなる
・外反母趾や偏平足につながりやすくなる
・膝や股関節に負担がかかりやすくなる
・バランスポーズが不安定になりやすくなる
内側アーチを引き上げるには
土踏まずを支える重要な筋肉のひとつが「後脛骨筋（こうけいこつきん）」です。
後脛骨筋は、すねの内側から足裏へ伸びており、アーチを引き上げる役割を担っています。この筋肉がうまく働かなくなると土踏まずを支える力も弱くなってしまうため、足元を安定させるためにケアが必要な筋肉です。
まずは足裏ほぐし
ウォーミングアップとしておすすめなのが、テニスボールを使った足裏ほぐしです。
足裏にテニスボールを置き、前後にゆっくり転がします。特に土踏まず周辺を心地よい強さで刺激してみましょう。
お尻を浮かせると圧が強くなり、お尻を床におろすと圧が弱くなります。その日の状態に合わせて圧は調整してください。
足裏の筋肉や筋膜がほぐれることで、その後のエクササイズの効果も高まりやすくなります。
後脛骨筋エクササイズ
- 足を伸ばして床に座ります。
- 右足のつま先を内側に向けます。
- 右足の土踏まずを左のスネに密着させます。
- 土踏まずでスネをなでるように、膝下から足首に向かって5往復します。
- 反対側も同様に行います。
力を入れてこする必要はありません。心地よい刺激を感じながら行いましょう。
片足だけ行って立ち上がると、左右の足裏の状態の違いに気づくこともあります。
土踏まずは、単なる足裏のくぼみではなく、全身を支える大切なクッションです。
毎日の小さな積み重ねが、歩きやすさや姿勢の安定につながっていきます。
次回は、見落とされがちな「外アーチ」に注目します。内側アーチだけでなく外側アーチも整えることで、さらに安定した足元を目指していきましょう。
マメ知識
人の骨は全部で206個ありますが、そのうち片足に26個、両足で52個もの骨があるのです。
全身の骨の約4分の1が足に集中しているため、足元の状態は全身の動きにも大きく影響します。
Rucira（ルシーラ）のヨガクラスについて
福岡市早良区飯倉のRucira（ルシーラ）は、最大5名の少人数制ヨガ教室です。今回ご紹介した足裏・後脛骨筋のケアのような体の土台へのアプローチも、レッスンの中で丁寧にお伝えしています。「体が硬くてヨガは無理」とお感じの方も、ご自身のペースで安心してご参加いただけます。オンラインクラスもご用意しています。
