板のポーズ～体幹スイッチオン

ヨガの基本ポーズの一つである板のポーズ。体幹トレーニングの定番｢プランク｣としてもよく知らせています。

太陽礼拝にも登場するポーズですが、正しいアライメントがわからない、きついから苦手！という人も多いのではないでしょうか。

私たちの体は、筋肉と骨が連動することで手足を動かすことができ、全ての動きの中心となるのがプランクで強化できる体幹部分です。

特に、両肩と骨盤の左右の腰骨(ASIS)を結んだ四角形のエリアをパワーハウスと呼び、パワーハウスは背骨、骨盤、それらを支えるインナーマッスルで構成されています。

このエリアを安定させてから手足を動かすことで体への負担が減るため、体幹を鍛えることで楽に動ける体が作られるということになります。

板のポーズは体幹の安定性を高めるのに効果的ですが、筋力がまだ弱い段階では、自分の体重と上からかかる重力を支えきれずに以下のようなことが起きやすいです。

✓骨盤が下がりすぎて腰が反ってしまう

✓骨盤が上がりすぎて体幹の力が抜けてしまう

✓腕の力だけで支えてプルプルして辛い

そこで、まずは骨盤の位置をしっかり確認してから、体幹のスイッチをうまく入れてポーズを格段に取りやすくなる方法をご紹介します。

●骨盤の位置の確認

四つ這いの姿勢から片足を後ろに伸ばし、つま先でしっかりマットをとらえてカカトで後ろの壁を押し出すイメージをもちましょう。頭はカカトと逆方向に頭突きをするイメージで首を長く保ちます。

おへそを真下に向けて骨盤を安定させたら、今のお尻の高さを変えないように反対の足も後ろに伸ばしましょう。

●体幹スイッチオン！板のポーズ

体幹の筋力を引き出すかんたんな方法は、内ももに物を挟むことです。

内ももの筋肉が働くことで、内閉鎖筋という筋肉を介して骨盤底筋群が連動し、体幹のインナーマッスルを使いやすくなります。内転筋群は筋膜を介して連結している腹筋群とも連動するため、お腹の力が抜けて腰が重みに負けることも防ぎやすくなります。そして、腹筋群と連動する前鋸筋も活性化し、脇から手を前に押し出しやすくなり腕の負担も軽減しますよ。