舟のポーズで腸腰筋強化

40代以降は、筋力が衰えるスピードが上がってしまうと言われています。

筋力が衰えると体力の衰えだけではなく、正しい姿勢を維持することも難しくなってしまいます。

姿勢が崩れると身体が歪んでいき、様々な不調を招いてしまいます。特に、上半身と下半身をつなぐ体の要である骨盤は、歪みが集中しやすい場所です。

姿勢を整え不調を改善するためには、ストレッチだけではなく骨盤を良い位置に保ち姿勢を安定させるための筋力も養う必要があるのです。

そのために欠かせないのが、前々回、前回のブログでお伝えしてきた腸腰筋です。

今回は段階を踏んで腸腰筋を強化しながらヨガのポーズ｢舟のポーズ～ナヴァーサナ※｣を深める練習法をお伝えします。

このポーズでは、腸腰筋強化に加えて、骨盤底筋群、腹筋下部、背中周りのインナーマッスル、内モモもまとめて強化できますよ。

レベル3まであり、徐々に強度が上がりますので段階を踏みながら身体を活性化させましょう。

レベル1

膝を立てて座り(体育座り)、両手をモモの裏にそえて背筋を伸ばしたまま重心を後ろに傾けます。

この姿勢のままで両手を斜め45度上に向けて上げて、5カウントキープします。

レベル2

両手をモモの裏にそえて背筋を伸ばしたまま重心を後ろに傾け、足を膝の高さに持ち上げてスネと床を平行に保ちます。

両手をモモから離してまっすぐ前に伸ばし、5カウントキープします。

レベル３

両手をモモの裏にそえて背筋を伸ばしたまま重心を後ろに傾け、膝を伸ばせる範囲で伸ばします。両手をモモから離してまっすぐ前に伸ばし、5カウントキープします。

どのレベルも共通して、腰や背中が丸まらないように注意をして重心を後ろに傾けてください。肋骨とお腹を引き込み、内モモを寄せる意識を持つと体幹が安定します。

レベル1から始め、余裕が出てきたら両手をモモの裏から離してみましょう。キープできるようになったら5カウント×3セットなど回数を増やしたり、キープする時間を長くしたりしてから、次のレベルにチャレンジしてみてください。