丸まるチカラ～反り腰さんの腰痛予防
丸まれる？
突然ですが、皆さん、背中を丸める動きは得意ですか？
「そんなの簡単！」と思いがちですが、意外と苦手な方も多いのです。
とくに反り腰ぎみの方は、普段から腰を反らせていたり、腰から動くクセがあるため、背中を丸めにくくなっていることが少なくありません。このまま日常生活を送っていると、腰椎(腰の背骨)に負担がかかりっぱなしで腰痛のリスクも高まります。
実は、この“丸まる力”こそが、腰痛予防のカギにもなるのです。
腰が反りすぎるのはなぜ？
背骨はゆるやかなS字カーブを描いています。でも、骨盤が前に傾きすぎることで、腰椎(腰の背骨)が過剰に反ると「反り腰」の状態に。すると、腰や背中の筋肉はギュッと縮んで固まり、お腹側はゆるみがちになります。
本来は腹筋が前から支えてくれることで腰椎の反りすぎを防げるのですが、反り腰さんはこの腹筋が使いづらくなっているのです。
丸まることでお腹スイッチON
反り腰さんに必要なのは、背中を緩めて「お腹の筋肉」をしっかり使うこと。
とくに、肋骨と恥骨の距離を縮めるような動きがポイントです。
そこで今回は、背中を丸める腹筋ワークをご紹介します。
ヨガの動きも取り入れて、今の自分の状態を把握しながら筋力を育てていきましょう。
セルフチェック
体育座りになり、膝を鼻先を引き寄せてみましょう。
お腹がグッと働いて背中が丸まりますか？ワークが終わった後にも、再チェックしてみてくださいね。
ワーク①
体育座りになり、重心を後ろにずらしながら猫背になります。
息を吐きながら左膝を鼻に引き寄せ、元に戻します。
息を吐きながら右膝を鼻に引き寄せ、元に戻します。
左右交互に10セットを行ってください。
ワーク②
四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸めて左膝を鼻に引き寄せ、元に戻します。
5回繰り返し、反対側も同様に行ってください。
ワーク③
つま先を立てた四つ這いの姿勢からお尻を斜め上に持ち上げたダウンドッグのポーズを取り、左足を天井方向に高く上げます。
息を吐きながら背中を丸めて左膝を鼻に引き寄せ、左足を再度高く上げましょう。
３回繰り返し、反対側も同様に行ってください。
どのワークも回数は目安です。膝がどれくらい近づくかで自分の筋力の変化を感じ取れるため、モチベーションも上がります。ワーク③は、ダウンドッグの取り方、重心移動もポイントになるのでスタジオでしっかり確認しながら進めましょうね。
マメ知識
腹筋が弱いとどうなるの？
腹筋は、動きだけでなく「内側から支える力」も担っています。
弱くなると、こんな不調が起こりやすくなります
・姿勢が崩れやすくなる（猫背・反り腰）
・体幹が不安定になり、バランスを崩しやすい
・呼吸が浅くなり、自律神経が乱れやすくなる
・内臓が下がり、便秘やぽっこりお腹の原因に
・腰に負担がかかりやすく、腰痛リスクがUP
見た目だけでなく、体の中の働きにも関係するんですね
＼反り腰・姿勢のくずれが気になる方へ／
今回ご紹介した「丸まる力を育てるワーク」は、背中をゆるめて腹筋を活性化し、腰の負担を減らすセルフケア。
継続することで、腰まわりの安定感や姿勢の改善にもつながります。
▼関連記事はこちら
→あぐらで座りやすくなる～内もも×背骨ほぐし
→ むくみを流す～股関節ストレッチ
当教室は福岡市早良区飯倉にある女性専用・プライベートヨガ教室です。
1〜５名までの少人数制で、反り腰・猫背・自律神経ケアにも対応した、身体と心を整えるレッスンを行っています。
